Mucho más que inhalar y exhalar
Por: María Isabel Párraga B.
Respirar con una técnica adecuada puede ser la gran herramienta para “comerte los kilómetros” con un menor esfuerzo
¿Te has detenido a pensar en cómo respirar? Seguro pensarás que es una pregunta un tanto obvia. Tan sencillo como tomar aire y expulsarlo. Pues bien, no es sólo eso. Para los corredores el tener una buena técnica de respiración puede ser la diferencia entre correr más y mejor o no rendir lo suficiente.
Uno de los aspectos más importantes al correr es la forma correcta de respirar. Correr no es sólo para las piernas, muslos y pies. Se trata también de los pulmones y cómo llevar una mayor cantidad de oxígeno al organismo de manera eficiente.
Inadvertida por muchos, incluso por algunos atletas de élite, la naturaleza de su respiración durante el ejercicio, afecta a su rendimiento. Aquellos corredores que respiran correctamente son más fuertes que sus contrapartes que no lo hacen.
Respirar ¿algo más que tomar aire?
Sí, muchísimo más. Porque el oxígeno no sólo llega a tus pulmones, tus músculos también necesitan de él: cuando ingerimos alimentos se genera una molécula llamada ATP que se fragmenta y se vuelve a unir para generar la energía que mueve los músculos. Pero, para que se produzca ATP de forma continuada, es necesario que haya oxígeno, por eso, cuanto menos haya, menos rendimiento podrán ofrecer nuestros músculos.
Según el tipo de ejercicio que estemos realizando, tendremos que hacer la respiración de un modo u otro. En el caso de los runners, el oxígeno en sus músculos es básico y se necesita en grandes cantidades, ya que se trata de una actividad aeróbica, además depende del momento y del esfuerzo.
Aprendiendo de los nadadores
Se puede tomar mucho de la natación a la hora de respirar cuando estamos corriendo. Una técnica de entrenamiento de los atletas del agua es respirar un poco más lento que lo que el cuerpo requiere cuando no se está ejercitando. Esto priva al sistema de oxígeno y obliga al corazón a latir más rápido.
Después de un tiempo, el cuerpo aprende a compensar la falta de oxígeno de modo que cuando esta técnica no está en uso igual se vuelve más eficiente para procesar el aire respirado. Esto se demuestra en la natación.
Los nadadores hacen respiraciones alternativas cada tres brazadas. Esto les permite respirar en lados alternos, sin dar una respiración con cada brazada.
Al principio, su cuerpo necesita más oxígeno, pero aprenden a adaptarse a la disminución de éste. Con el tiempo, el cuerpo se vuelve más eficiente en la tramitación del aire limitado. Los corredores que nadan con frecuencia tienen un rendimiento excelente, debido a su respiración.
Ritmo de respiración
A veces, en carreras largas (o incluso cortas) un corredor puede perder la concentración y se lanza fuera de su ritmo de respiración. Esto puede ser causado por el simple olvido de concentrarse en el patrón de la respiración.
Una forma de evitar es sincronizar su respiración al ritmo de sus pasos. Es lo que explicábamos en el punto anterior en los nadadores. Así como ellos respiran cada tres brazadas los corredores deben ajustar la respiración a su ritmo de carrera.
Los corredores que llegan a este estado pueden seguir funcionando como un reloj, con ritmo constante y una gran eficiencia. Esta concentración también puede alejar su mente, lejos del dolor o malestar que puede desarrollar durante una carrera de fondo. Este ritmo de respiración puede funcionar incluso como una suerte de “mantra” que calma nuestra mente y hace que rindamos más.
La técnica: respiración profunda
Una de las técnicas que pueden ser utilizadas es la respiración profunda. Tiene varias ventajas cuando se practica correctamente. Ayuda a que el corredor permanezca relajado y a disminuir la fatiga. La capacidad de relajarse disminuye las posibilidades de bajar su rendimiento.
Los corredores que olvidan relajarse hacen cambios inadvertidos lo que les provoca dolor. Los ejemplos incluyen correr con los puños muy apretados y con los hombros demasiado altos. Esto provoca fatiga muscular y dolor.
La respiración profunda ayuda a promover la relajación durante la carrera. Esto se hace con una inspiración más profunda de lo normal y exhalando todo el aire después.
Durante la exhalación, debes concentrarse en liberar toda la tensión en los brazos agitándolos, abriendo y cerrando las manos y moviendo la cabeza en círculos.
Esta combinación de actividades te relajará durante la carrera y ni siquiera necesitarás cambiar tu paso para hacerla.
Antes, durante y después de la carrera
Antes de empezar
Ya sabemos de la importancia de un buen calentamiento que incluya estiramientos, pero antes, siéntate y practica la respiración abdominal: llena tu vientre de aire lentamente haciendo un uso correcto del diafragma y expulsa poco a poco. Esto te va a relajar y llevará oxígeno a tus músculos.
Durante la carrera
Trata también de practicar la respiración profunda abdominal, pero si te cuesta mucho en los momentos de máximo esfuerzo usa la respiración torácica pero sin perder el ritmo.
Para finalizar
De nuevo la respiración abdominal profunda. Es la manera de tomar más oxígeno, por lo que al final de la carrera, cuando ya estés recuperado, vuelve a realizarla para una reposición completa. No te olvides de los ejercicios de estiramiento, sobre todo de tu torso y diafragma.
Fuentes: http://enforma.salud180.com / www.runners.es
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