APRENDA DE LA EXPERIENCIA

En el aprendizaje de cualquier disciplina se ha documentado el valor educativo que tiene la experiencia, particularmente en el arbitraje ésta resulta no sólo insustituible sino también indispensable. No se puede formar árbitros a distancia, ni aprender a arbitrar exclusivamente a partir de correr mucho y de leer y memorizar el reglamento.

Hay que vivirlo      

Es importante adquirir habilidades complejas, como pueden ser la táctica y la técnica arbitral, no obstante, a pesar de los avances pedagógicos como los módulos de aprendizaje que promueve la Comisión Nacional, el uso de videos y simuladores de retroalimentación, no se ha logrado sustituir el valor de ver, oír, tratar y estar con los jugadores reales en los partidos, el hecho de experimentar las vivencias subjetivas que  conlleva estar en un campo de juego, y sufrir y gozar con lo que se hace.

Pasadas o presentes

La palabra ‘experiencia’ se refiere a la naturaleza de los situaciones que viven los árbitros, utilizada en tiempo presente, alude a la parte objetiva de la existencia cotidiana en los campos de juego, y en tiempo pasado tiene que ver con el producto acumulado de lo que vivió en categorías o partidos anteriores. Nuestras experiencias son todo lo que tenemos, de hecho son nuestra única fuente de información. Está claro que no todo el mundo aprende de igual forma, algunos pueden cometer siempre los mismos errores mientras que otros ven en estos una oportunidad de corregir.

Practicas significativas

De todo partido, sin importar la categoría se extrae cierto grado de aprendizaje, sin embargo, es a partir de las experiencias denominadas “significativas” de donde se obtiene el aprendizaje más valioso, como por ejemplo situaciones críticas o decisiones controvertidas. Si la sola exposición a las circunstancias de los encuentros deportivos fuera suficiente, los silbatos más veteranos serían los más sabios, pero no. Para aprender de la experiencia se tienen que propiciar prácticas que tengan significado en la vida del árbitro que las vive.

Herramienta de cambio

La experiencia no sólo tiene que ver con el aprendizaje práctico, pues a partir de ella se genera también la motivación para una profundización teórica y para una generalización o transferencia del conocimiento. Resumiendo, para  que un árbitro aprenda de la experiencia de él mismo o de la de los demás tiene que aceptarla como herramienta de progreso, analizar las causas, reflexionar y cambiar, para no volver a incurrir en lo mismo en el futuro; de conseguirlo podría avanzar muchísimo dentro del arbitraje y ser  más eficiente, incluso con menos problemas cada vez que dirija.

Texto original escrito por José Borda para www.revistaarbitros

EL ESTRÉS EN EL JUZGAMIENTO

El estrés en el arbitraje se puede definir como un conjunto de reacciones emocionales nocivas tanto físicas como psicológicas que le ocurren al árbitro cuando las exigencias de los partidos no igualan sus capacidades o sus recursos, es decir, es toda demanda adicional física o psicológica que se le haga al organismo. El eustréss, es el estrés positivo que estimula al silbato a mejorarse y a superarse; y el distress, es el estrés negativo que involucra demandas muy grandes para el organismo del árbitro.

Respuesta del organismo 

El estrés es la respuesta del cuerpo a condiciones externas que perturban el equilibrio emocional, el resultado fisiológico de este proceso en un partido lo podemos dividir en tres aspectos que redundan en la dirección del mismo, primero, arbitrar de acuerdo a los cánones del arbitraje, tranquilos, justos y concentrados; segundo, el deseo terminar rápido el partido y por ejemplo, dejarse gritar, dejar pegar entre si a los jugadores e intentar huir de la situación que provoca conflictos; y tercero, confrontar las situaciones violentamente.

¿Por qué se produce?

Cualquier suceso que genere una respuesta emocional del árbitro en un partido puede causar estrés, esto incluye tanto situaciones positivas (nombramiento de un partido en una categoría superior, nombramientos consecutivos) como negativas (cuando no toma decisiones adecuadas o no saca las tarjetas a tiempo). El estrés también surge por irritaciones menores, como cuando el jugador le pregunta algo, levanta la mano o habla constantemente. Esta clase de situaciones que provocan estrés en un árbitro pueden ser insignificantes para otro.

Tipos de estrés

El estrés físico, es aquel que no permite que el árbitro se desempeñe correctamente en la rutina de sus partidos y puede llegar a entorpecer el funcionamiento de los sentidos (no ve bien las jugadas, no se concentra, no corre); y el estrés psíquico, es aquel causado por las exigencias que hacen al arbitro cumplir en un lapso de tiempo corto con muchos o exigentes servicios arbitrales, con el acatamiento de procedimientos, con la concentración excesiva; que lejos de mejorar su rendimiento lo empeoran. 

Signos y síntomas

El estrés es una reacción normal de la vida de los árbitros de cualquier edad y afecta órganos y funciones de todo el cuerpo, los síntomas más comunes son, cambios de humor, dolor de cabeza y alteración de las relaciones con jugadores, familiares y amigos, tales señales precoces son fácilmente reconocibles; existen otros como, depresión, ansiedad, insomnio, indigestión, nerviosismo, elevación de la presión sanguínea, gastritis y úlceras en el estómago, problemas de sueño, y trastornos alimenticios.

Como manejarlo

Si juzgar partidos de fútbol de salón en grandes volúmenes le causan estrés, para manejarlo se debe enfrentar la situación de forma efectiva, es decir, no se imponga más responsabilidades de las que debería tener; más bien concientícese de su labor, duerma e hidrátese bien, y entrene frecuentemente hasta adaptarse a la nueva situación; tenga siempre a disposición una válvula de escape, por ejemplo, realizar algún pasatiempo diferente y aprender técnicas de relajación como yoga o meditación; por ultimo, evite a toda costa el uso de tranquilizantes.

Escrito por Jose Borda - para revista arbitros

MALOS HABITOS

Los gestos deben descifrarse  en su conjunto, las manos, los brazos, y la postura general son los elementos que mayores expresiones corporales provocan en los árbitros, ahora bien, aclarado este punto comencemos por decir lo que significa el gesto de taparse la boca con sus manos; si esa acción que realizan algunos árbitros  y asistentes en el momento de hablar con sus compañeros dentro del escenario de juego.

Diciendo mentiras     

El hecho de hablar con la boca tapada con la mano manifiesta que el emisor miente, pues según los analistas cuando se engaña, el cerebro ordena a la mano cubrir los labios para evitar la salida de las palabras falsas; también puede significar que no cree o no quiere creer lo que está viendo o escuchando. Esta acción es muy común en los árbitros cuando sucede una jugada controvertida y necesitan buscar una solución o cuando un jugador merece ser descalificado o expulsado.

Gesto involuntario

Así es que cuando se miente, el gesto involuntario es levantar el brazo y llevar una o ambas manos hacia la cara, sin embargo, con el tiempo el arbitro adquiere la capacidad de disimular esta señal y cambiar el lugar hacia donde se dirige su mano, quizás hacia el cuello, la comisura de la boca, la barbilla, la nariz, un ojo, la sien, el pelo o una oreja. ¿Pero será cierto que en realidad un silbato necesita hoy día taparse la boca para hablar con sus colegas?

Asunto del pasado

Esta ademas, debería ser creo yo, una política general para todos los árbitros, sin excepción, el arbitraje no debe tener nada que esconder, los árbitros siempre deben actuar con transparencia en sus términos y en sus acciones. El árbitro moderno no debe tapar su boca con la mano cuando brinde una información, eso es un mal hábito y un asunto del pasado, por ultimo si un árbitro tapa su boca la boca para ocultar que le lean sus labios y que después la televisión muestre lo que dijo, es algo ridículo pues si brinda la información precisa nunca va a tener problemas. Este es un mal hábito que hay que erradicar del arbitraje.

Escrito por Antonio Pulido para: revistaarbitros.com

Pasión por el arbitraje - del futsalon

Antes de comenzar la entrevista, dibujamos en un pequeño papel una cancha de fútbol de salón. El boceto improvisado sirvió para despejar una duda que surgió durante un partido realizado recientemente en los Juegos Campesinos en el municipio de San Rafael. En las respuestas de Luis Alfonso Vélez Dávila se advierte la pasión que siente por este deporte. 

En 2013 llegó a 31 años de carrera ininterrumpida en el juzgamiento. Este el único deporte de conjunto que en representación de Colombia ha obtenido dos títulos mundiales. Es metódico, serio y juicioso en ésta que es su segunda profesión.

Luis Alfonso comenzó a “vestirse de negro” en 1982. Para la época, recorría cuanta cancha de microfútbol se construía en los barrios de la ciudad de Medellín. Visitó al tiempo muchos municipios en el departamento de Antioquia, en los que se juega con fervor este deporte mundialista. Gracias a su tenacidad, férrea disciplina y a la capacidad de aplicar con justicia las reglas de juego, Luis Alfonso consolidó una imagen que hasta ahora es intachable. Esta extensa carrera en el juzgamiento la ha desarrollado al tiempo con sus funciones en Indeportes Antioquia. Actualmente, se desempeña como Técnico Administrativo en la subgerencia de Deporte Asociado y Altos Logros del instituto departamental, entidad a la que está vinculado desde hace 28 años.

Cuando habla del fútbol del salón su pasión es evidente. Ha visto crecer y progresar este deporte, hasta el punto de convertirse en una de las disciplinas de conjunto más importantes que se practican en Colombia. 

Imposible vivir esta pasión y entregarse de tal manera a una actividad, sin el apoyo de la familia. Cada vez que sale del país, Andrés Mauricio y Juliana, sus dos hijos, lo esperan para compartir las anécdotas vividas. Más allá del amor de padre está el de esposo. En casa también lo aguarda Marta Ruby, compañera fiel, incondicional y confidente de tantas experiencias. Ella también debe ser una experta en aquello de la interpretación de las reglas de juego.

La familia ha sido el pilar fundamental para sacar adelante una carrera que para los árbitros no resulta nada fácil. Por fuera está su otra familia, la del fútbol de salón. En ella se cuentan los cientos de jóvenes que ha formado como jueces, gracias a sus conocimientos y experiencia. Desde el año 2006, Luis Alfonso hace parte de la Comisión Internacional de Reglas de la Asociación Mundial de Fútbol de Salón, AMF. Ellos son los encargados de delinear el presente y el futuro del juzgamiento de este deporte en el ámbito mundial. Al margen de su trabajo como árbitro, también es instructor internacional. Esta labor lo llevó a ser el coordinador de jueces en los Campeonatos del Mundo que se realizaron en Mendoza, Argentina en 2007 y en Bogotá, Colombia, en 2011.

La de Luis Alfonso Vélez ha sido una carrera llena de éxitos, tanto en el juzgamiento como en sus actividades como funcionario de Indeportes Antioquia. A pesar de que por reglamentación de la AMF deberá retirarse como árbitro activo el próximo año, desde esta semana le ha sido encomendada una tarea de gran responsabilidad y compromiso internacional. El “Profe” Luis Alfonso ha sido nombrado como coordinador de jueces durante la realización del campeonato de fútbol de salón de los Juegos Mundiales (World Games), que serán inaugurados en la ciudad de Cali, Colombia, este jueves 24 de julio.

La participación del futsalón en los juegos en Cali será a manera de exhibición. Las competencias se harán en la “milagrosa” ciudad de Buga con la participación de 12 países, entre ellos, por supuesto Colombia, actual campeón del mundo. Entre el viernes 26 y el miércoles 31 de este mes de julio, algunos de los mejores exponentes mundiales del salonismo competirán en el Valle del Cauca. Todos esos deportistas serán orientados por 13 jueces colombianos y dos extranjeros. Habrá uno más, con mucha experiencia, sencillez y responsabilidad. Luis Alfonso Vélez Dávila, funcionario de Indeportes Antioquia. Esposo, padre, gran persona, mejor amigo. (FBA)

El “Corito Celestial”

Se cuenta la historia de un árbitro que, una noche, tuvo la idea de llevar al coliseo su hijo, motivado por la intención de impresionarlo y adentrarlo en el mundo de los silbatos y el juzgamiento. Pero quiso la mala fortuna que ese árbitro se equivocara en una decisión, o quizás a la tribuna se le antojó pensarlo así y enseguida empezaron la rechifla, la desaprobación y los gritos.

Actitud inmerecida 

Miles de gargantas entonaron entonces un coro grosero, inmerecido y vergonzoso. “Ese de negro Hijoepu-ta, ese de negro hijoepu-ta”, resonó la multitud, mientras el pobre árbitro rezaba porque la tierra se abriera y lo tragara y en las gradas su hijo, aprendía entre lágrimas una razón para no ir a los partidos de microfutbol y por supuesto para odiar al arbitraje. Para el que está en el ojo del huracán en cada partido es muy duro ya que es humillado impunemente, y también para sus familiares y amigos, que se duelen de verlo maltratado por aquellos a quienes trata de servir con su trabajo. 

Monstruo de mil cabezas

El público, en la mayoría de coliseos y escenarios deportivos, se convierte en un monstruo de mil cabezas, que vocifera cosas lamentables como el consabido coro celestial, y otras ferocidades casi imposibles de enunciar aquí, cobardías resguardadas en el anonimato de las multitudes. Y sí, ya sé que los árbitros se equivocan demasiado, hasta el punto de que por esto se quiera paralizar un evento deportivo o torneo; yerran en muchas situaciones de juego, en la sanción de penaltis en las expulsiones, en todo, no obstante, el fútbol de salón fue inventado con este personaje.

Respeto por los árbitros

Definitivamente, algo habrá que hacer en los eventos deportivos de cualquier país con los aficionados que realizan los “coritos celestiales”, ellos generalmente reclaman a voz en cuello un mejor arbitraje, pero lo primero que tendrán que entender es que deberán respetar a los árbitros. Así pues, se verá más intención de cambio por parte de los mismos silbatos. Sin embargo los tribunales de penas y sanciones de los campeonatos también deberían darles la potestad de detener y suspender los juegos donde exista una manifiesta hostilidad de las tribunas hacia ellos. Esto no es una novedad.

El insulto no se justifica

La afición, obviamente, no puede permanecer inalterable ante una decisión que afecta a su equipo del alma, es normal que se ofusque, comente, y gesticule. Todo se justifica en ese caso porque para eso paga un boleto, excepción hecha del insulto y el ensañamiento con un hombre que después -cuando le comenten sus colegas, le digan en casa, o lo vea por la televisión- sentirá una terrible sensación de fracaso y sufrirá, como ningún fanático del mundo, por sus errores, que mas castigo que ese. En pleno siglo XXI no creo que se justifique el uso del corito celestial. ¿Usted lo ha escuchado últimamente? 

Escrito por Antonio Pulido... para revista arbitros

EVITE LOS CALAMBRES

Uno de los males más comunes entre los árbitros sin importar la categoría son los calambres, si esas contracciones involuntarias de los músculos, no muy graves pero sí bastante dolorosas, que suelen ocurrir después dirigir un partido o por las noches sin que se estén esperando, incluso en los mismos partidos. Todo silbato sin excepción  ha sufrido un calambre muscular después de un esfuerzo prolongado en un encuentro deportivo, sus causas aún no están claras, pero lo que sí es claro es que podemos prevenirlos con unos sencillos hábitos.

¿Por qué sufrimos?            

El origen de los calambres musculares es un tema desconocido, ya que aún no se ha encontrado una evidencia científica que asegure al 100% por qué se producen. Existen varias teorías sobre la aparición de estas contracciones repentinas de los músculos, pero aún no se ha llegado a un consenso. Las causas de los calambres musculares, según uno de los últimos estudios publicados en el British Journal of Sports Medicine, son la deshidratación, la falta de electrolitos (asociada a la deshidratación) y la alteración del control neuromuscular.

Pérdida y deshidratación

Tradicionalmente siempre se ha hablado de la deshidratación como la causa mayor de los calambres musculares asociados al ejercicio. Tras una exigencia intensa, a causa de un partido, el cuerpo no es capaz de absorber la cantidad de oxígeno necesario para proceder a la oxidación de la glucosa, por lo que se produce una acumulación excesiva de ácido láctico que da lugar al calambre muscular. La eliminación de magnesio y  potasio, a través de la sudoración también podría producir calambres, ya que estos participan en los movimientos de contracción y relajación de los músculos.

Control neuromuscular

La teoría más novedosa es la de la disfunción del control motoneuronal, esto tiene que ver con una falta de comunicación entre el cerebro y los mecanismos de propiocepción de nuestro cuerpo, como el órgano tendinoso de Golgi. Si se inhibe la relación entre ambos, el músculo no recibe la señal de “dolor” y sigue contrayéndose aún después de que le hayamos ordenado detenerse, produciéndose el calambre asociado al ejercicio físico. No existe un acuerdo en la comunidad científica ni estudios que nos puedan asegurar totalmente el origen de los calambres musculares hasta el día de hoy. Pero ya conocemos algunas causas.

Para prevenirlos

Como prevenir es más fácil que curar, lo mejor que podemos hacer es tomar medidas para no sufrirlos, sea cual sea su causa. El primer consejo sería mantenernos correctamente hidratados tanto antes como durante y después los partidos. Más allá del tema de los calambres, una correcta hidratación es vital a la hora de mejorar nuestro rendimiento y entrenar de forma segura. También podríamos solucionarlo ingiriendo alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y sodio, como verduras, y frutos secos. Pero el mejor remedio es estirar de forma efectiva  antes, durante y después de los partidos los estiramientos nos ayudarán a mejorar la comunicación entre el cerebro y los receptores sensoriales propioceptivos, haciéndolos trabajar de forma más eficiente en futuros partidos.

Escrito por Antonio Pulido para: revista arbitros 

USTED ES UN ARBITRO... EFICAZ O EFICIENTE?

¿Ser protagonista del espectáculo o pasar desapercibido? ¿Permanecer serio e inaccesible o mantener un diálogo fluido con los jugadores? Estas y otras preguntas rodean al mundo del arbitraje en todas sus categorías, no obstante, todos quieren adoptar el mejor rendimiento en los terrenos de juego, pero ¿Cuáles son los principios fundamentales para convertirse en un árbitro eficaz o eficiente? ¿Sobre cuál se debe trabajar?

Una y otra 

El árbitro es eficiente cuando realiza bien la tarea que se le ha encomendado y se le considera apto, capaz y competente, al tiempo que destaca la necesidad de tomar decisiones ajustadas técnica y disciplinariamente a las demandas del juego en un clima de respeto y autocontrol; mientras que el árbitro eficaz es aquel que da buenos resultados, y logra los objetivos. La eficacia, se enfoca en los recursos que se tienen para arbitrar y el utilizarlos de la mejor manera posible.

Combine las dos

¿Se puede ser eficiente sin ser eficaz? ¿Qué tal ser eficaz sin ser eficiente? La respuesta a ambos interrogantes es afirmativa, aunque las anteriores definiciones ilustran la posibilidad de trabajar eficaz o eficientemente, prescindiendo de una u otra habilidad, lo ideal es ser eficiente y eficaz para poder ser fructíferos, entonces eficiencia más eficacia es igual a productividad, si se ve desde este punto de vista la combinación de los dos términos en la realidad van a ser de cada arbitro un elemento más competente a la hora dar resultados en los partidos.

En los partidos 

En la vida real existen muchos árbitros que cuentan con talento y muchos conocimientos, sin embargo, a pesar de que los utilizan de la mejor manera posible en cada uno de los partidos fracasan en la consecución de sus objetivos. Por otro lado, otros derrochan sus habilidades y aún así logran llegar alcanzar sus propósitos. Los menos exitosos son los que aprovechan al máximo los recursos con que cuentan pero son eficaces o eficientes; y otros, aún con pocos recursos, aplican estas dos características y logran resultados fabulosos convirtiéndose en competentes, la clave es entonces la armonía entre las dos.

Reúna las condiciones 

El estudio del reglamento con sus últimas actualizaciones, la experiencia, la preparación de los partidos mediante la observación de vídeos, la confianza en sí mismo, el equilibrio para tratar a los jugadores, la concentración en su cometido y en las alternativas del juego y el asumir los desaciertos como fuente de aprendizaje; son algunas de las formas de trabajar estas dos cualidades. El error al tomar una decisión en el terreno de juego no debe condicionar las decisiones posteriores hacia alguna de las mismas.

Escrito por Jose Borda para revista arbitros

Respira bien y corre mejor

Mucho más que inhalar y exhalar

Por: María Isabel Párraga B.

Respirar con una técnica adecuada puede ser la gran herramienta para “comerte los kilómetros” con un menor esfuerzo

¿Te has detenido a pensar en cómo respirar?  Seguro pensarás que es una pregunta un tanto obvia. Tan sencillo como tomar aire y expulsarlo. Pues bien, no es sólo eso.  Para los corredores el tener una buena técnica de respiración puede ser la diferencia entre correr más y mejor o no rendir lo suficiente.

Uno de los aspectos más importantes al correr es la forma correcta de respirar. Correr no es sólo para las piernas, muslos y pies. Se trata también de los pulmones y cómo llevar una mayor cantidad de oxígeno al organismo de manera eficiente.

 Inadvertida por muchos, incluso por algunos atletas de élite, la naturaleza de su respiración durante el ejercicio, afecta a su rendimiento. Aquellos corredores que respiran correctamente son más fuertes que sus contrapartes que no lo hacen.

 Respirar ¿algo más que tomar aire?

Sí,  muchísimo  más. Porque el oxígeno no sólo llega a tus pulmones, tus músculos también necesitan de él: cuando ingerimos alimentos se genera una molécula llamada ATP que se fragmenta y se vuelve a unir para generar la energía que mueve los músculos. Pero, para que se produzca ATP de forma continuada, es necesario que haya oxígeno, por eso, cuanto menos haya, menos rendimiento podrán ofrecer nuestros músculos.

Según el tipo de ejercicio que estemos realizando, tendremos que hacer la respiración de un modo u otro. En el caso de los runners, el oxígeno en sus músculos es básico y se necesita en grandes cantidades, ya que se trata de una actividad aeróbica, además depende del momento y del esfuerzo.

Aprendiendo de los nadadores

Se puede tomar mucho de la natación a la hora de respirar cuando estamos corriendo. Una técnica de entrenamiento de los atletas del agua  es respirar un poco más lento que lo que el cuerpo requiere cuando no se está ejercitando. Esto priva al sistema de oxígeno y obliga al corazón a latir más rápido.

Después de un tiempo, el cuerpo aprende a compensar la falta de oxígeno de modo que cuando esta técnica no está en uso igual  se vuelve  más eficiente para procesar el aire respirado. Esto se demuestra en la natación.

Los nadadores hacen respiraciones alternativas cada tres brazadas. Esto les permite respirar en lados alternos, sin dar una respiración con cada brazada.

Al principio, su cuerpo necesita más oxígeno, pero aprenden a adaptarse a la disminución de éste. Con el tiempo, el cuerpo se vuelve más eficiente en la tramitación del aire limitado. Los corredores que nadan con frecuencia tienen un rendimiento excelente, debido a su respiración.

Ritmo de respiración

A veces, en carreras largas (o incluso cortas) un corredor puede perder la concentración y se lanza fuera de su ritmo de respiración. Esto puede ser causado por el simple olvido de concentrarse en el patrón de la respiración.

 Una forma de evitar es sincronizar su respiración al ritmo de sus pasos. Es lo que explicábamos en el punto anterior en los nadadores. Así como ellos respiran cada tres brazadas los corredores deben ajustar la respiración a su ritmo de carrera.

Los corredores que llegan a este estado pueden seguir funcionando como un reloj, con ritmo constante y una gran eficiencia. Esta concentración también puede alejar su mente, lejos del dolor o malestar que puede desarrollar durante una carrera de fondo. Este ritmo de respiración puede funcionar incluso como una suerte de “mantra” que calma nuestra mente y hace que rindamos más.

 La técnica: respiración profunda

Una de las técnicas que pueden ser utilizadas es la respiración profunda. Tiene varias ventajas cuando se practica correctamente. Ayuda a que el corredor permanezca relajado y a disminuir la fatiga. La capacidad de relajarse disminuye las posibilidades de bajar su rendimiento.

Los corredores que olvidan relajarse hacen cambios inadvertidos lo que les provoca dolor. Los ejemplos incluyen correr con los puños muy apretados y con los hombros demasiado altos. Esto provoca fatiga muscular y dolor.

La respiración profunda ayuda a promover la relajación durante la carrera. Esto se hace con una inspiración más profunda de lo normal y exhalando todo el aire después.

Durante la exhalación, debes concentrarse en liberar toda la tensión en los brazos agitándolos, abriendo y cerrando las manos y moviendo la cabeza en círculos.

Esta combinación de actividades te relajará durante la carrera y ni siquiera necesitarás cambiar tu paso para hacerla.

Antes, durante y después de la carrera

Antes de empezar

Ya sabemos de la importancia de un buen calentamiento que incluya estiramientos, pero antes, siéntate y practica la respiración abdominal: llena tu vientre de aire lentamente haciendo un uso correcto del diafragma y expulsa poco a poco. Esto te va a relajar y llevará  oxígeno a tus músculos.

Durante la carrera

 Trata también de practicar la respiración profunda abdominal, pero si te cuesta  mucho en los momentos de máximo esfuerzo  usa la respiración torácica pero sin perder el ritmo.

Para finalizar

De nuevo la respiración abdominal profunda. Es la manera de tomar más oxígeno, por lo que al final de la carrera, cuando ya estés recuperado, vuelve a realizarla para una reposición completa. No te olvides de los ejercicios de estiramiento, sobre todo de tu torso y diafragma.

Fuentes: http://enforma.salud180.com / www.runners.es

Las 10 reglas para mantenerse libre de lesiones

Correr es una actividad que brinda numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos. Entre los beneficios que podemos mencionar están la ayuda en el control de peso y la disminución de la presión sanguínea y el colesterol, aliviar el estrés y mejorar el autoestima y el bienestar general. Sin embargo, para poder aprovechar de esos beneficios que aporta esta actividad física, es importante tomar en cuenta ciertas recomendaciones que nos mantendrán alejados de las lesiones que podemos desarrollar por sobreuso, mala técnica, etc.

A continuación compartimos con ustedes las 10 reglas para mantenerse libre de lesiones:

Regla #1: Aumenta el kilometraje de manera gradual

Una de las principales causas de las lesiones en los corredores tiene que ver con esto. Incrementar el kilometraje semanal de manera abrupta sin considerar que el cuerpo debe descansar para recuperarse y adaptarse al estrés que produce correr, inevitablemente va a llevar a que se produzcan lesiones. Por ello, lo recomendable es que el incremento en el kilometraje sea entre un 10 y un 20%. Este incremento se puede realizar durante 3 semanas, manteniendo el kilometraje estable durante una o dos semanas (semana 4 y 5 en un plan) antes de comenzar a incrementar el kilometraje de nuevo.

Artículo recomendado: Definiendo el kilometraje semanal ideal |http://soymr.info/wfaFO8

Regla #2: Sube la intensidad del entrenamiento de forma gradual

Entrenar a tu máxima intensidad no producirá mejores resultados. Por el contrario, el estrés elevado al que sometes a tu cuerpo lo va a exponer a desarrollar lesiones por sobreuso o incluso a sobre-entrenarte. Por ello, lo recomendable es que sólo un 20% del volumen de entrenamiento debería involucrar trabajos a alta intensidad. Al igual que sucede con el kilometraje, la intensidad de los entrenamientos debe incrementarse de manera gradual, evitando así someter a nuestro cuerpo a demasiado estrés.

Artículo Recomendado: Intensidad o volumen en el entrenamiento de carrera, uno a la vez | http://soymr.info/wr8muS

Regla #3: Trabaja en el kilometraje antes que en la velocidad

Los corredores tienen dos grandes objetivos: correr distancias más largas y correrlas cada vez más rápido. Trabajar en ambas al mismo tiempo, por ejemplo incrementar el kilometraje a 21K y querer hacerlo rápido, sólo te hará propenso a desarrollar lesiones. Lo recomendado es trabajar primero en el kilometraje y una vez tengas una buena base, comenzar a trabajar en la velocidad. Existen diversos ejercicios, como los fartleks, los intervalos y los tempo, que puedes realizar una vez estés preparado para trabajar en la velocidad.

Artículo Recomendado: Cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad |http://soymr.info/wezPO9

Regla #4: Alterna las sesiones intensas con descanso

Correr es una actividad que produce inflamación y micro-desgarros a nivel muscular. A mayor intensidad, mayor será el estrés al cual se somete al cuerpo. El descanso no sólo ayudará al cuerpo a recuperarse de forma apropiada, sino que además va a permitir que se dé el ciclo de sobre-compensación, ciclo que permite que avances en tus entrenamientos y veas las mejoras en tiempos o base aeróbica. Lo recomendado en este sentido es que al menos haya 1 día completo de descanso en tu plan de entrenamiento. En algunos casos, una sesión de cross-training puede sustituir un día descanso. Sin embargo, después de sesiones intensas lo recomendado es un buen descanso. Este descanso, además de alejar las lesiones va a prevenir que te sobre-entrenes.

Artículo Recomendado: La importancia que tiene el descanso para los corredores   | http://soymr.info/AoMIl4

Regla #5: Escucha a tu cuerpo

Lo más importante a la hora de entrenar es escuchar al cuerpo. Es normal que después de una sesión intensa de ejercicio, exista cierta molestia a nivel muscular. Antes que se desarrolle una lesión, el cuerpo enviará señales que cierta parte de nuestro cuerpo está siendo sometida a un estrés para la cual no está preparada. Una molestia, por leve que sea, que se mantenga después de un par de días, no es una señal que debas ignorar. ¿Cómo diferenciar el dolor post-entrenamiento de una posible lesión? Usualmente los dolores asociados a lesiones son localizados, duran más tiempo y suelen aparecer cuando se ejercita. Lo recomendado, en primer lugar, es a nunca ignorar estas señales. El descanso y el hielo son los remedios más efectivos para tratar las lesiones en sus etapas iniciales. Si la molestia perdura, lo ideal es acudir a un médico.

Artículo Recomendado: Lesiones asociadas a las carreras de larga distancia |http://soymr.info/y8R7Qk

Regla #6: Usa el calzado adecuado

Recuerda que no sólo porque unas zapatillas sean para correr significa que son las adecuadas para ti. Existen al menos tres grandes grupos de zapatillas que han sido diseñadas para los tres grandes tipos de pisada que existen. Realízate una prueba de pisada y determina cuál es tu tipo de pisada para que puedas comprar la zapatilla de correr adecuada. Así, podrás evitar lesiones y mejorar tu desempeño.

Artículo recomendado: Todo sobre las zapatillas para correr |http://soymr.info/13jVhKR

Regla #7: Varía el entrenamiento y la superficie

Recuerda que es importante mantener el entrenamiento variado. Esto evitará que desarrolles lesiones en un área del cuerpo y ayudará a que veas los resultados del entrenamiento. Recuerda que el cuerpo se acostumbra, así que la importancia de mantener el entrenamiento variado se encuentra allí. Si el cuerpo se acostumbra, tu progreso se estanca. Puedes variar los ejercicios así como los terrenos sobre los que corres.

Artículo Recomendado: ¿Mismo entrenamiento y esperas efectos distintos? |http://soymr.info/QxwsYJ

Regla #8: Aliméntate de forma apropiada

Nuestro cuerpo trabaja con la energía que genera de los alimentos que ingerimos. Llevar una mala alimentación no permitirá que rindamos en nuestros entrenamientos, ni permitirá que nuestros músculos se recuperen de manera adecuada. La alimentación es importante en todas las etapas del entrenamiento y la carrera. Por otro lado, es importante llegar a tu peso adecuado y mantenerlo. Esto ayudará a evitar lesiones y además te ayudará a mejorar tu desempeño.

Artículo Recomendado: Lo mejor en Nutrición Deportiva |http://soymr.info/12t3mML

Regla #9: Mantenlo variado

El Cross-Training es un elemento esencial en todo plan de entrenamiento, ya que permite que el atleta continúe desarrollando su capacidad física mientras se le da un descanso a ciertas partes del cuerpo. Por ejemplo, la natación y el spinning o ciclismo, son excelentes alternativas de Cross-Training que permiten que el cuerpo se siga ejercitando y fortaleciendo, mientras las rodillas y otras áreas propensas a desarrollar lesiones, descansan y se recuperan.

Artículo Recomendado: Beneficios de la natación como Cross Training |http://soymr.info/WWS7WX

Regla #10: Trabaja en la flexibilidad y el fortalecimiento

Sin lugar a duda, este es uno de los elementos fundamentales a considerar para evitar las lesiones. Una musculatura desarrollada (no necesariamente hipertrofiada) y una buena elongación muscular, son condiciones que nos alejaran de las lesiones. Una buena estructura muscular ayudará a soportar la carga de la carrera y ayudará  en la amortiguación. Por ello, es importante incluir en el plan de entrenamiento sesiones de fortalecimiento de los principales músculos empleados en la carrera. De igual manera, una buena sesión de estiramiento posterior al ejercicio, ayudará a que estos se recuperen mejor.

Artículo Recomendado: Estiramientos post-sesión | http://soymr.info/A6WprQ

CORRE COMO UN KENIATA: CÓMO MEJORAR LA TÉCNICA DE CARRERA

La mayoria de los corredores apoya el talón por delante de la línea de la cadera, frenándose en cada paso y maximizando la posibilidad de lesiones.

Todos corremos, pero… alguna vez aprendimos la técnica correcta? o repetimos errores en cada paso? Conocé el método que propone cambiar la postura del corredor para aprovechar al máximo la fuerza de gravedad en la zancada, mejorando el rendimiento y evitando lesiones.

Cuando nos movemos las leyes de la física se ponen de manifiesto. Mediante nuestra mecánica corporal avanzamos y frenamos en cada paso. Por esto, si queremos mejorar nuestra corrida, posiblemente no baste con entrenar más duro. Tambien necesitaremos logra una buena técnica que nos permita avanzar más y frenarnos menos. En esto se basa el denominado Método Pose.

Si bien este método no es nuevo (fue desarrollado por el médico ruso Nicholas Romanov, en los años 70), está cobrando una notoriedad especial por estos dias, a partir de diferentes estudios hechos por especialistas en calzado. Estas investigaciones son las que afirman quecon el correr de los años el calzado deportivo evolucionó con un error: el talón más alto que la parte delantera de la entresuela. Con esto, la mecánica del corredor se ve afectada y nos hace aterrizar de una manera antinatural. De allí nace una cultura que amenaza con ser más que una simple moda, y es la de los “Barefoot” o calzados minimalistas, que tratan de imitar la sensación de correr descalzos. El principal aspecto de estas zapatillas radica justamente en que suprimen la diferencia de altura de la entresuela entre el talón y la parte delantera.

En este aspecto, los que hicieron punta aplicando este concepto a los calzados de Running fueron los desarrolladores de la marca norteamericana Newton, pero de a poco el resto de las marcas se van a animando y ofreciendo modelos con características similares.

CÓMO ES LA TÉCNICA

La principal diferencia con la clásica manera de correr es que el pie cae sobre la línea recta del cuerpo. Es decir, es vez de apoyar el pie delante del cuerpo -como la mayoría de los corredores-, este cae debajo de la cadera,impidiendo asi la des-aceleraciones provocada en cada paso, aprovechando la fuerza de gravedad y ahorrando energía.

Los cultores de este método sostienen que cada vez que el talón impacta sobre el piso por delante de la cadera, el cuerpo se frena y debe gastar más energía para dar la próxima zancada. Además, empleando esa técnica errónea se favorece la aparición de lesiones puesto que  las articulaciones (especialmente la rodilla) reciben demasiado impacto en cada pisada, como se puede ver en la figura que acompaña esta nota.

Entonces, la clave está en dar pasos más cortos. Así se evita el exceso del impacto del talón que es lo que desacelera el ritmo del corredor y no permite aprovechar la inercia.  Otra característica de la técnica Pose es no adelantar el tronco y mantener la espalda derecha. 

Para que esta técnica funcione el corredor debe mantener alineados los hombros, la cadera y los pies para caer en una perfecta línea recta.

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CAMBIOS PROGRESIVOS

Haile como la mayoría de los corredores de elite aterrizan el pie bajo la línea de la cadera

Diferentes atletas de elite mundial como el mismísmo Haile Gebrselassie utilizan esta técnica para correr. Algunos concientemete, otros sin saberlo y de manera natural. Si te fijas en video o fotos de maratones, prestando un poco de atención notarás cómo corren los atletas de elite mundial.

Ahora, lo cierto es que todo ellos llevan años corriendo de esta manera. Si te animas a proba esta técnica te recomendamos que lo hagas paulatinamente, ya que al cambiar la mecánica también son otros los grupos musculares más afectados. Lo más probable es que notes que tus gemelos estén un poco más “cargados”, por lo que te recomendamos además elongarlos bien.

Hacé la prueba en tus entrenamientos. Corré intercalando esta técnica con la habitual, controlá tus parciales, y después contanos los resultados.

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CÓMO APLICAR LA TÉCNICA:

• • Concentrarse en dejar caer el pie debajo de la línea del cuerpo, e inmediatamente empujar hacia atrás
  • Levantar los tobillos hacia atrás
  • Mantener una zancada corta
  • Apoyar lo menor posible los talones en el suelo
  • Los pies deben apoyar en el piso en línea vertical a los hombros y las caderas
  • Concentrarse en despegar los pies rápidamente del suelo
  • Los movimientos de los brazos es para mantener el equilibrio y no para hacer fuerza